Vitamine b12: waarom het essentieel is en waar je het vindt

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, speelt een cruciale rol in het lichaam. Zonder voldoende B12 raken allerlei processen in de war. Denk aan de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof door ons lichaam vervoeren. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede en vermoeidheid. En dan hebben we het nog niet eens gehad over het zenuwstelsel, waar B12 essentieel is voor de productie van myeline. Myeline zorgt ervoor dat zenuwsignalen snel en efficiënt worden doorgegeven.

Daarnaast heeft vitamine B12 invloed op het DNA, de genetische code in onze cellen. Zonder genoeg B12 kan deze code beschadigd raken, wat weer invloed heeft op de celgroei en -reparatie. Het is dus niet zomaar een vitamine, maar een echte alleskunner. En het bijzondere is dat ons lichaam B12 niet zelf kan aanmaken; we moeten het dus uit onze voeding halen.

Het is ook interessant dat ons lichaam B12 kan opslaan, vooral in de lever. Dit betekent dat een tekort pas na maanden of zelfs jaren kan optreden. Het maakt B12 tot een soort stille beschermer – je merkt pas dat je het mist als het eigenlijk al te laat is.

Waar je vitamine b12 in je eten kunt vinden

Dierlijke producten boordevol b12

De meest voor de hand liggende bron van vitamine B12 zijn dierlijke producten. Denk aan vlees, vis, zuivel en eieren. Vooral orgaanvlees zoals lever zit vol met B12. Niet iedereen is dol op lever (laten we eerlijk zijn, het is een acquired taste), maar het zit er echt bomvol mee. Vette vis zoals zalm, makreel en tonijn zijn ook geweldige bronnen van deze belangrijke vitamine.

Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten ook vitamine B12, hoewel in iets lagere concentraties dan vlees en vis. En vergeet eieren niet! Eén ei bevat al een klein beetje B12, dus als je regelmatig eieren eet, ben je al goed bezig. Voor mensen die geen vlees eten maar wel vis en zuivelproducten consumeren (de zogenaamde pescatariërs), is er gelukkig ook voldoende keus.

Plantaardige alternatieven voor b12

Voor vegetariërs en vooral veganisten is het lastiger om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen via natuurlijke voedingsmiddelen. Planten bevatten namelijk geen B12. Gelukkig zijn er tegenwoordig veel verrijkte producten op de markt. Denk aan sojamelk, amandelmelk en havermelk waar B12 aan is toegevoegd. Ook sommige ontbijtgranen worden verrijkt met deze vitamine.

Hoewel spirulina en andere algen vaak worden geprezen om hun voedingswaarde, is de vorm van B12 die ze bevatten helaas niet goed opneembaar voor mensen. Dus ondanks alle goede bedoelingen kun je hier niet echt op vertrouwen voor je dagelijkse dosis.

Veel veganisten nemen daarom supplementen om ervoor te zorgen dat ze geen tekort ontwikkelen. Er zijn verschillende vormen van supplementen beschikbaar, zoals tabletten, capsules en zelfs druppels.

Gevolgen van een tekort aan vitamine b12

Een tekort aan vitamine B12 kan allerlei nare gevolgen hebben. De meest voorkomende klachten zijn chronische vermoeidheid en spierzwakte. Dat komt omdat je lichaam moeite heeft met het aanmaken van rode bloedcellen die zuurstof transporteren. Minder zuurstof betekent minder energie, logisch toch?

Maar er zijn ook neurologische symptomen die kunnen optreden bij een langdurig tekort. Denk aan tintelingen of gevoelloosheid in handen en voeten en concentratieproblemen. Sommige mensen ervaren zelfs geheugenverlies of stemmingswisselingen zoals depressie of prikkelbaarheid.

En als je denkt dat dit alles is: stress speelt ook een rol bij de opname van vitamine B12. Chronische stress kan namelijk de spijsvertering verstoren, waardoor je lichaam minder efficiënt vitamines opneemt uit voeding. Een vicieuze cirkel dus: stress zorgt voor minder opname van B12, wat weer leidt tot meer stressklachten.

Tips om je vitamine b12 op peil te houden

Om jezelf te behoeden voor een tekort is het belangrijk om dagelijks voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Voor volwassenen wordt meestal een hoeveelheid van ongeveer 2,4 microgram per dag aangeraden. Eet je geen dierlijke producten? Dan zijn verrijkte voedingsmiddelen of supplementen echt noodzakelijk.

Sommige mensen kiezen ervoor om een vitamine B-complex te nemen, dat alle acht essentiële B-vitamines bevat. Dit kan vooral handig zijn voor mensen die denken dat ze misschien meerdere tekorten hebben of gewoon een boost willen voor hun algehele gezondheid.

Regelmatig bloedonderzoek kan ook geen kwaad, vooral als je vermoedt dat je mogelijk een tekort hebt. Het controleren van je vitamine B12 waarde met een simpele test bij de huisarts kan veel duidelijkheid geven en zo nodig kun je meteen beginnen met extra suppletie.